Você quer um passo a passo para fazer a sua reeducação alimentar de forma progressiva? Quer tornar a sua alimentação mais saudável e atingir o seu peso ideal? Então chegou ao lugar certo!
Hoje você vai aprender como fazer a sua reeducação alimentar, com base nos últimos estudos científicos. O conceito de alimentação saudável está em constante evolução e este artigo pretende apresentar a forma mais efetiva e atualizada de reeducação alimentar.
Este guia é para quem quer fazer a sua reeducação alimentar com calma ou de uma vez. O processo está explicado passo a passo. Você pode implementar uma dica por semana, ou de duas em duas semanas… Espere até ter o hábito até começar o próximo passo. Assim você aumenta as suas chances de sucesso.
Não é obrigatório seguir uma ordem específica, mas se aplicar na ordem apresentada o processo é mais fácil. Quando você finalizar este plano de reeducação alimentar, vai ter menos gordura e uma saúde mental e física mais robusta.
Lembre-se que os hábitos eliminam a necessidade da motivação. As mudanças de estilo de vida podem ser difíceis no início, mas quando se transformam em hábitos tudo fica fácil.
Então vamos a isso!
Mais Proteína Para Reduzir o Apetite
Não vamos começar a reeducação alimentar eliminando alimentos… Vamos adicionar alimentos com proteínas! O objetivo é acelerar o metabolismo e diminuir o apetite, de forma a tornar os próximos passos mais fáceis.
A ingestão adequada de proteína acelera o metabolismo. Assim você queima mais calorias, mesmo sem fazer atividade física. Uma dieta rica em proteínas acelera o metabolismo em 80 a 100 calorias.
A proteína reduz o apetite e assim você come menos carboidratos e gorduras sem fazer esforço.
Um estudo mostra que uma dieta com 30% das calorias provenientes de proteínas causou uma redução da ingestão calórica diária de 450 calorias. Os participantes do estudo perderam 4,8 quilos em 3 meses sem restrições alimentares.
Boas fontes de proteína são a carne, peixe, marisco, ovo e produtos lácteos gordos. Para mais informação veja uma lista com os alimentos ricos em proteínas.
Eu recomendo a ingestão calórica de 1 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal. Não é necessário pesar os alimentos ou calorias de forma constante, mas pode ser boa ideia na fase inicial. Assim você aprende a ter uma ideia geral dos macronutrientes de cada alimento. Para mais informação sobre as quantidades recomendadas veja a explicação da dieta da proteína.
Aumentar a ingestão de proteínas é a mudança mais simples e fácil para começar esta jornada e torna as próximas mudanças mais fáceis.
Café da Manhã Com Ovos
Um café da manhã com cereais açucarados e leite ou pão com margarina é a pior forma de começar o dia. Estes cereais estão recheados de açúcar e carboidratos refinados… É a melhor forma de engordar e começar mal o dia. Um café da manhã assim causa um pico de glicemia e insulina. Esses carboidratos são armazenados como gordura e algumas horas depois você sente uma fraqueza e vontade de comer mais.
A solução é comer um dos alimentos mais completos da natureza: os ovos.
Os ovos são o alimento perfeito para começar o dia: ricos em proteína, gorduras saudáveis e muitos micronutrientes. Vários estudos em pacientes com excesso de peso e obesidade mostram que substituir um café da manhã à base de cereais por ovos ajuda a emagrecer.
Os ovos podem ser servidos com vegetais, mas também pode adicionar um pouco de bacon.
Se você não pode comer ovos, então outro alimento rico em proteínas de alta densidade nutricional também serve.
Não há desculpa válida para não fazer um café da manhã saudável. Depois de entrar na rotina a preparação não demora mais de 10 minutos e há dezenas de variações e receitas de ovos.
A quantidade recomendada é de 2 a 3 ovos. Para as mulheres 2 ovos e para os homens 2 ou 3. Eu como entre 3 a 4 ovos no café da manhã.
Além disso, não há necessidade de fazer o café da manhã se não tiver fome. O mais importante é que a primeira refeição do dia seja saudável.
Substituir os Óleos de Baixa Qualidade por Gorduras Saudáveis
A gordura é muito importante para a produção dos hormônios que nos mantém saudáveis. Substituir os óleos e gorduras de baixa qualidade por alternativas saudáveis pode ter um grande impacto na sua saúde.
O consumo de óleos de sementes é normal… Estes óleos são baratos e servidos em muitos molhos nos restaurantes.
O problema destes óleos é o alto conteúdo de ômega 6 que é inflamatório. O ômega 6 é essencial, mas hoje em dia o consumo é excessivo e danifica a saúde causando inflamação, dano oxidativo, problemas cardiovasculares e câncer. Para mais informações sobre os problemas do consumo excessivo de ômega 6 veja o artigo sobre o óleo de cártamo.
Em vez de comer alimentos fritos em óleos e gorduras que fazem mal, escolha gorduras saturadas e monoinsaturadas.
As gorduras mais saudáveis são a manteiga de animais alimentados a pasto, óleo de coco, azeite de oliva, óleo de abacate e outros. As nozes e amêndoas são uma boa fonte de gordura, mas também contêm bastante gordura ômega 6.
Elimine as Bebidas Açucaradas e Sucos da Alimentação
O açúcar faz mal… Mas o açúcar na forma líquida é ainda pior.
Estudos mostram que o nosso cérebro não “regista” as calorias líquidas da mesma forma que as calorias dos alimentos sólidos. Assim você pode beber centenas de calorias num refrigerante ou suco e o apetite não diminui. O resultado é o aumento do peso e do risco de diabetes e problemas metabólicos.
Se você consumir um alimento completo como a fruta, vai acabar por comer menos. Ou seja, o seu cérebro “regista” a ingestão desses alimentos e diminui o apetite. As calorias líquidas não diminuem o apetite e assim você acaba por comer demais.
Um estudo mostra que o consumo de uma bebida açucarada por dia aumenta em 60% o risco de obesidade infantil. As bebidas açucaradas são uma das maiores causas da obesidade.
Os sucos de fruta também devem ser evitados. Contêm a mesma quantidade de açúcar que os refrigerantes e também causam o aumento do peso.
O açúcar é um dos piores ingredientes da dieta moderna e o consumo de bebidas açucaradas deve ser evitado ao máximo. Boas alternativas são a água, chá (chá verde, chá de hibisco, chá de gengibre) e café sem açúcar.
Faça Uma Atividade Física Que Goste
A atividade física é muito importante para a saúde física e mental… E é uma boa forma de prevenir doenças. Apesar do exercício físico não ser essencial para emagrecer, é importante para manter a saúde.
O exercício físico certo melhora a composição corporal: você perder gordura e ganha massa muscular. O resultado é um corpo mais atraente com as curvas nos lugares certos. Os benefícios da atividade física são imensos e ajuda a na prevenção da maioria das doenças crônicas causadas por uma dieta industrializada.
Também tem um impacto positivo na mente e aumenta a boa disposição, bem-estar e ajuda a evitar a depressão e outros problemas psicológicos. O corpo humano foi feito para se mover e não para estar todo o dia sentado num escritório ou sofá.
O tipo de exercício físico que você escolhe não é importante – o mais importante é você escolher uma atividade que gosta e que vai continuar a fazer.
A melhor combinação de exercício físico é um treino de musculação bi ou tri-semanal, com uma quantidade limitada de exercício cardiovascular ou treino HIIT.
O simples hábito de caminhar é a melhor forma de começar e já garante muitos benefícios.
É importante notar que mais exercício não equivale a mais emagrecimento. Isso é ainda mais importante para quem quer emagrecer: um défice calórico continuado ou dieta low carb com um plano de exercício excessivo levam à fadiga adrenal. Os sintomas incluem fadiga física e mental, insônia e dificuldade em emagrecer. Isso conta a dobrar para as mulheres.
Muita gente que começa com muita motivação e treina 5 ou 6 vezes por semana… Isso funciona no início, mas quando a intensidade dos treinos aumenta é necessário descansar mais. Não há necessidade: não acelera a queima de gordura e aumenta os níveis de cortisol.
Eu faço duas sessões de musculação semanais e integro 15 ou 30 minutos de caminhada ao longo do dia. Se o treino for feito com intensidade, chega e sobra.
Aqui está a recomendação para um plano de treino:
- Caminhada diária de 30 minutos. Comece a fazer 3 vezes por semana, aumente para caminhadas diárias e por fim aumente progressivamente para 60 minutos. A caminhada não conta como exercício físico intenso, é apenas o mínimo que deve ser feito para manter a saúde. Esta atividade pode ser integrada no quotidiano: 15 minutos a ir para o trabalho e 15 minutos a voltar para casa. De preferência num lugar com natureza e não na academia ou na cidade.
- Treino HIIT 2 ou 3 vezes por semana. Os treinos intervalados de alta intensidade podem ser feitos sem equipamento e ajudam a emagrecer com o mínimo de esforço. Quem faz os treinos HIIT não precisa caminhar 60 minutos por dia, 30 chegam.
- Musculação 2 ou 3 vezes por semana. Depois de emagrecer com os treinos HIIT pode começar a fazer musculação para melhorar a composição corporal. Quem faz musculação não precisa fazer os 2 ou 3 treinos HIIT semanais, 1 ou 2 chegam.
Os primeiros 4 passos da reeducação alimentar ajudam na otimização dos hormônios e facilitam a atividade física. Você vai sentir mais energia e isso facilita iniciar um plano de exercício. Com o tempo você vai conseguir fazer exercício 3 vezes por semana.
Substituir o Açúcar, Trigo e Carboidratos Refinados por Alimentos Saudáveis
Agora está na hora de eliminar todos os carboidratos ruins.
O açúcar e os carboidratos refinados são os piores ingredientes da dieta moderna. Contêm poucos nutrientes, pouca fibra e levam você a comer demais. Tudo isso encaminha você a desenvolver problemas metabólicos e doenças crônicas. O trigo mais consumido de hoje foi criado na década de 1960 e contém menos nutrientes que as variedades mais antigas. Este trigo é pior para celíacos e pessoas com sensibilidade ao glúten.
Substitua os carboidratos ruins por opções mais saudáveis permite diminuir a ingestão calórica e aumentar a ingestão de nutrientes. Coma mais vegetais e frutas. Substitua o pão, macarrão outro produtos com trigo por batata, batata doce, arroz, aveia e quinoa. Agora ainda não é necessário restringir a ingestão de carboidratos… Isso é para mais à frente.
O mais importante é eliminar o açúcar e os carboidratos processados da alimentação… Coma comida de verdade.
Jantar de Carne ou Peixe com Muitos Vegetais
Depois de transformar o café da manhã está na hora de transformar o jantar em refeição saudável.
Substitua o seu jantar por uma refeição à base de peixe ou carne, com muitos vegetais.
O jantar é uma das melhores refeições para comer muitos vegetais. Pode adicionar alguma batata, batata doce ou arroz ao jantar, mas esses alimentos não devem ser a base do prato.
Ingestão de Carboidratos Para o Seu Nível de Atividade Física
Os carboidratos são um tema controverso. Há quem diga que devem ser a base da alimentação e há quem diga que são tóxicos. A verdade está algures no meio termo e depende do seu caso.
A ingestão de carboidratos depende da pessoa e de fatores como a saúde metabólica, atividade física e preferência pessoal.
Uma pessoa saudável com abdômen sarado que vai à academia 5 vezes por semana pode se sentir bem a comer muitos carboidratos.
Uma pessoa sedentária com excesso de peso vai ter melhores resultados com uma dieta low carb.
Estas são as recomendações que funcionam melhor:
- 100 a 150 gramas para pessoas saudáveis com definição muscular e atividade física regular. Há que precise de mais.
- 50 a 100 gramas para pessoas que fazem pouca atividade física ou com excesso de peso.
- 20 a 50 gramas para pessoas que tem muito para emagrecer ou têm problemas metabólicos como a diabetes tipo 2.
Depois de atingir o seu peso ideal pode repor os carboidratos saudáveis de forma progressiva.
Para mais informações sobre a ingestão de carboidratos e uma lista com os carboidratos mais saudáveis veja o artigo sobre os alimentos ricos em carboidratos.
Para controlar a ingestão dos carboidratos pode utilizar um aplicativo como mostrei no artigo sobre como contar calorias. Assim dá ver com facilidade a quantidade de carboidratos ingeridos e uma ou duas semanas depois já não precisa fazer a contagem.
Reduza o Estresse e Durma Bem
Ninguém fala disto, mas o sono e o estresse tem um efeito significativo na saúde e no peso.
A falta de sono está relacionada com muitas doenças sérias que incluem a aumento de peso e a obesidade. A falta de sono aumenta o risco de obesidade em 55% e o risco de obesidade infantil em 89%!
Há muitas formas de melhorar o sono: dormir num quarto completamente escuro, evitar cafeína depois do meio dia e manter uma rotina consistente.
Outro fator de estilo de vida muito importante é o estresse. O estresse contínuo aumenta o cortisol e a gordura abdominal, que por sua vez aumenta o risco de doenças cardiovasculares.
O estresse pode ser difícil de eliminar, mas há várias atividades que ajudam a diminuir o estresse: meditação, yoga, tai chi, pilates, etc.
Tanto a falta de sono como o estresse aumentam o apetite por alimentos doces e salgados… Especialmente em mulheres! Isso está relacionado com os níveis de cortisol elevados que gastam as reservas de glicose e causam esses desejos.
Almoços e Lanches Saudáveis e Nutritivos
O café da manhã e o jantar já estão em ordem e agora é a altura de modificar os almoços e os lanches. Estas refeições tendem a ser as mais problemáticas, porque são feitas fora de casa.
Uma boa forma de garantir um almoço saudável é cozinhar um jantar grande, para sobrar para o almoço do dia seguinte.
Nos dias de hoje há cada vez mais restaurantes com escolhas saudáveis… Apesar de haver muitas armadilhas é possível encontrar boas opções. Faça um pouco de investigação e escreva uma lista de restaurantes que têm as opções que você gosta. Assim você tem sempre uma boa opção para comer fora.
Os lanches são fáceis de manter saudáveis: uma peça de fruta ou um punho de nozes ou amêndoas. Ovos cozidos ou uma cenoura… Todos são fáceis de transportar.
Há boas chances que você nem vai precisar de lanches. Depois de evitar o açúcar e os carboidratos processados o apetite diminui e os níveis de energia ficam mais estáveis.
Elimine Todos os Alimentos Processados e Foque na Qualidade
Agora é hora de fazer uma alimentação completamente limpa. Você já fez 80% do esforço e agora está na hora de fazer uma limpeza à dispensa.
Jogue fora todos os refrigerante, pão, cereais, farinha, açúcares, bolos, pastelarias ou alimentos processados… Jogue tudo fora e não compre mais!
Comece a comprar alimentos com mais qualidade… Compre vegetais biológicos e evite alimentos com ingredientes artificiais. Se não sabe o que é, não compre!
A comida de verdade não precisa de uma lista de ingredientes… O alimento é o ingrediente!
Isto É Para a Vida…
A reeducação alimentar é um compromisso para a vida. A sua saúde depende disso.
Torne a saúde e a alimentação saudável num passatempo. Visite blogs como este e leia livros sobre o assunto com regularidade.
Mantenha a sua mente aberta para aprender novas coisas e depois de um ano estes hábitos vão ser a coisa mais normal da sua vida.
A reeducação alimentar é o melhor plano de saúde e permite um envelhecimento saudável, sem os problemas das doenças crônicas que afetam a maioria das pessoas.
Fonte: http://saudeideal.com/reeducacao-alimentar/
Fonte: http://saudeideal.com/reeducacao-alimentar/
